Sèt (7) pi bon egzèsis miskilasyon ki ap ede w, gwosi kwis ou nan 2 a 3 semèn :

Si ou vle ogmante gwosè kwis ou nan 2 a 3 semèn, ou dwe fè egzèsis ki vize misk kwis ou (quads, ischio-jambiers, ak misk gluteaux). Sa a se yon woutin entans ki mande angajman ak bon nitrisyon. Men 7 egzèsis miskilasyon pou gwosi kwis ou:

1. Squats (Sentad)

Enstriksyon: Kanpe dwat, mete pye ou nan nivo zepòl ou, desann ranch ou tankou ou vle chita sou yon chèz, epi monte tounen.

Benefis: Travay tout kwis ou (quads, ischio-jambiers, gluteaux).

Varyasyon: Ajoute pwa (barbell oswa dumbbells) pou plis entansite.

Fòmasyon: 4 seri de 10-12 repètisyon.

2. Lunges (Fente)

Enstriksyon: Fè yon gwo pa devan, bese kò ou jiskaske jenou dèyè ou prèt pou touche tè a, epi tounen nan pozisyon inisyal.

Benefis: Devlope balans ak travay kwis ou efektivman.

Varyasyon: Ajoute pwa nan men ou oswa eseye "walking lunges."

Fòmasyon: 3 seri de 12 repètisyon sou chak janm.

3. Leg Press (Laprès Jamb)

Enstriksyon: Sèvi ak yon machin leg press, pouse platfòm lan ak pye ou pandan ou kenbe do ou kole sou chèz la.

Benefis: Taye kwis ou tout an menm tan san twòp estrès sou do ou.

Fòmasyon: 4 seri de 10-12 repètisyon.

4. Bulgarian Split Squats

Enstriksyon: Mete yon janm dèyè ou sou yon ban, epi desann janm devan ou pou fè yon squat.

Benefis: Izole yon janm pandan ou ogmante fòs ak gwosè.

Fòmasyon: 3 seri de 10 repètisyon sou chak janm.

5. Romanian Deadlifts

Enstriksyon: Pran yon barbell oswa dumbbells, kenbe janm ou prèske dwat, epi bese ranch ou pou desann pwa a pandan ou santi tansyon nan ischio-jambiers ou.

Benefis: Travay ischio-jambiers ak gluteaux pandan ou fòme kwis ou.

Fòmasyon: 3 seri de 8-10 repètisyon.

6. Step-Ups

Enstriksyon: Sèvi ak yon chèz solid oswa yon ban, monte ak yon sèl janm, epi monte tout kò ou. Fè menm bagay la ak lòt janm lan.

Benefis: Amelyore balans pandan ou ogmante misk kwis ou.

Fòmasyon: 3 seri de 10 repètisyon sou chak janm.

7. Jump Squats (Sentad ak Sote)

Enstriksyon: Fè yon squat nòmal, men lè w monte, sote osi wo ke ou kapab.

Benefis: Ogmante pouvwa eksplozif nan kwis ou pandan ou konstwi fòs miskilè.

Fòmasyon: 3 seri de 12 repètisyon.

Konsèy Siplemantè:

1. Nitrisyon: Manje anpil pwoteyin (pwason, vyann mèg, ze, legim) ak idrat kabòn (patat, diri) pou sipòte kwasans misk.


2. Repwodiksyon: Fè egzèsis sa yo 3 a 4 fwa pa semèn, ak rès ant sesyon yo.


3. Rès ak Rekiperasyon: Asire w ou dòmi ase (7-8 èdtan) pou misk ou ka repare epi grandi.



Si ou suiv sa avèk disiplin, ou ta dwe wè yon amelyorasyon siyifikatif nan kwis ou anvan 3 semèn!