Sèt (7) egzèsis miskilasyon pou gwosi dada nan 30 jou,ou ka fè nan Gym oubyen lakay ou :

 Pou gwosi bouda natirèlman ak fòmasyon, ou ka fè yon seri egzèsis ki konsantre sou glit (misk nan bouda) ak janm ou. Men 7 egzèsis ki efikas:

1. Hip Thrust

Chita sou yon ban oswa sou tè a ak do ou apiye, mete pye ou plat sou tè a.
Mete yon barbell oswa pwa sou ranch ou.
Pouse ranch ou monte, fèmen glit yo nan tèt mouvman an, epi desann dousman.

Fè 3-4 seri ak 10-12 repètisyon.

2. Squats

Pozisyon pye yo ta dwe lajè anch ou oswa yon ti kras plis.

Desann ranch ou tankou w ap chita nan yon chèz, epi monte dousman.

Ajoute pwa (barbell oswa dumbbells) pou yon defi pi gwo.

Fè 3-4 seri ak 10-15 repètisyon.

3. Deadlifts

Kanpe ak pye ou lajè anch ou, kenbe yon barbell oswa dumbbells.
Bese an pliye ranch ou pandan w ap kenbe do ou dwat, epi retounen anwo.
Sa ede devlope misk janm ak bouda.

Fè 3-4 seri ak 8-12 repètisyon.

4. Lunges

Kanpe dwat, pran yon gwo etap an avan, bese kò w jiskaske jenou dèyè ou prèske touche tè.
Monte epi chanje janm.
Ajoute pwa pou fè li pi difisil.

Fè 3 seri ak 10-12 repètisyon pa janm.

5. Step-Ups

Moute sou yon ban oswa yon platfòm ak yon pye, fè glit ou travay lè w pouse kò ou monte.
Monte ak yon pye epi retounen desann dousman.

Fè 3-4 seri ak 10-12 repètisyon pou chak janm.

6. Donkey Kicks

Mete ou nan pozisyon kat pat (tè a).
Leve yon janm dèyè w anlè, kenbe li fiks epi retounen desann.
Konsantre sou sere glit yo.

Fè 3 seri ak 15-20 repètisyon pa janm.

7. Fire Hydrants

Mete ou nan menm pozisyon ak Donkey Kicks.
Leve yon janm sou kote pandan w ap kenbe ranch ou fiks.
Sa vize misk ekstèn bouda a.

Fè 3 seri ak 15 repètisyon pa janm.

Konsèy Adisyonèl

• 1. Fòmasyon regilye: Fè sa 2-3 fwa pa semèn.
• 
  
• 2. Alimantasyon: Ajoute plis pwoteyin ak kalori nan rejim alimantè ou pou sipòte kwasans misk.
• 
  
• 3. Rès: Toujou pran tan pou repoze pou misk ou ka refè ak grandi.

Ou ka konbine egzèsis sa yo pou kreye yon woutin ki anfòm pou ou!